Wie du viszerales Fett trotz Guetzli, Schokolade und Festessen in Schach hältst

Warum die Vorweihnachtszeit deinem Bauchumfang schaden kann, welche Lebensmittel besonders ungünstig sind und wie du die Festtage geniessen kannst, ohne deine Fitnessziele aus den Augen zu verlieren – No Excuses 😉

Die Vorweihnachtszeit ist für viele die schönste Zeit des Jahres. Überall duftet es nach frisch gebackenen Guetzli, in den Geschäften warten Schokolade und Weihnachtsgebäck und auf Weihnachtsmärkten locken Glühwein, gebrannte Mandeln und allerlei süsse Versuchungen. Dazu kommen Firmenessen, Apéros, gemütliche Abende mit Freunden und reichhaltige Festtagsmenüs. Das kennst du sicherlich auch…

Doch genau in dieser Zeit passiert häufig etwas, das viele erst im Januar bemerken: Der Bauch wird etwas grösser, die Hosen sitzen enger und das Körpergewicht steigt.

Ein paar Kilo mehr auf der Waage sind dabei nicht automatisch ein Grund zur Sorge. Allerdings kann hinter einer zunehmenden Körperfettmenge auch eine gesundheitlich relevante Entwicklung stecken: die Zunahme von viszeralem Bauchfett (!)

Das Problem ist nicht das einzelne Weihnachtsguetzli oder das Stück Schokolade. Vielmehr entsteht eine ungünstige Kombination aus kalorienreichen Lebensmitteln, viel Zucker, ungünstigen Fettquellen, Alkohol und deutlich weniger Bewegung. Wenn sich diese Gewohnheiten über mehrere Wochen wiederholen, kann das langfristig zu einer Zunahme des Körperfetts führen.

Aber bevor wir beginnen, wollen wir dir unbedingt sagen: Du musst weder auf Weihnachten noch auf deine Lieblingsleckereien verzichten. Mit ein paar bewussten Entscheidungen kannst du die Vorweihnachtszeit geniessen und gleichzeitig etwas für deine Gesundheit und deine Figur tun.

Also, let´s go!

 

1. Was ist viszerales Bauchfett und warum ist es problematisch?

Wenn wir von Bauchfett sprechen, unterscheiden wir grundsätzlich zwischen zwei verschiedenen Fettdepots.

Subkutanes Fett ist das Fettgewebe, das direkt unter der Haut liegt. Es lässt sich beispielsweise am Bauch mit den Fingern greifen und ist für den sichtbaren Bauchumfang mitverantwortlich. Dieses messen wir auch bei unseren Messungen mit dem Kaliper.

Viszerales Fett hingegen liegt tiefer im Bauchraum und lagert sich rund um die inneren Organe wie Leber, Darm und Bauchspeicheldrüse ab. Es ist von aussen nicht direkt sichtbar und lässt sich auch nicht einfach mit den Fingern ertasten.

Ein gewisses Mass an viszeralem Fett ist normal und erfüllt wichtige Funktionen. Problematisch wird es allerdings, wenn sich davon zu viel ansammelt. Sehr problematisch sogar.

Überschüssiges viszerales Fett ist stoffwechselaktiv und steht mit verschiedenen gesundheitlichen Risiken in Verbindung. Dazu gehören:

• Erhöhtes Risiko für Insulinresistenz und Typ-2-Diabetes
• Erhöhte Blutfettwerte
• Bluthochdruck
• Chronische Entzündungsprozesse im Körper
• Erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen
• Ungünstige Veränderungen des Stoffwechsels

Besonders tückisch ist, dass auch Menschen, die auf den ersten Blick nicht stark übergewichtig erscheinen, einen erhöhten Anteil an viszeralem Fett haben können.

Der Bauchumfang kann deshalb ein zusätzlicher Hinweis auf gesundheitliche Risiken sein. Eine genaue Bestimmung des viszeralen Fettgewebes ist allerdings mit bildgebenden Verfahren wie MRT oder CT möglich. Nicht jede Körperfettwaage kann dieses Fett zuverlässig messen. Also verlass dich bitte auch nicht auf Werte, die dir deine elektronische Waage zuhause anzeigt.

 

2. Warum gerade die Vorweihnachtszeit die Zunahme von Bauchfett begünstigt

Es ist nicht so, dass unser Körper im Dezember plötzlich anders funktioniert oder Lebensmittel während der Weihnachtszeit grundsätzlich mehr Fett ansetzen.

Was sich verändert, sind unsere täglichen Gewohnheiten.

Normalerweise achtest du wahrscheinlich schon auf regelmässige Mahlzeiten, gehst ins Fitnessstudio und versuchst, die Ernährung einigermassen ausgewogen zu gestalten. Im Dezember werden diese Routinen häufig unterbrochen.

Ein typischer Tag kann dann beispielsweise so aussehen:

• Frühstück wie gewohnt
• Süssigkeiten und Guetzli im Büro
• Ein reichhaltiges Mittagessen
• Nachmittags ein Stück Weihnachtsstollen oder Schokolade
• Abends ein Apéro mit Käse, Fleisch und Weissbrot
• Dazu zwei Gläser Wein oder Glühwein

Das Problem: Viele dieser zusätzlichen Kalorien werden gar nicht als richtige Mahlzeit wahrgenommen.

Ein paar Guetzli hier, ein Stück Schokolade dort und ein Getränk auf dem Weihnachtsmarkt können sich schnell summieren.

Und natürlich, wenn du über längere Zeit mehr Energie aufnimmst, als dein Körper verbraucht, entsteht ein Kalorienüberschuss. Ein Teil dieser überschüssigen Energie kann als Körperfett gespeichert werden. Wo der Körper Fett einlagert, hängt unter anderem von Genetik, Alter, Geschlecht und hormonellen Faktoren ab.

Zusätzlich bewegen wir uns in der kalten Jahreszeit häufig weniger. Spaziergänge werden kürzer, das Training fällt häufiger aus und gemütliche Abende auf dem Sofa werden attraktiver.

Es ist also nicht ein einzelnes Lebensmittel, das deinen Bauch grösser macht. Es ist die Summe der täglichen Gewohnheiten.

 

3. Diese Weihnachtsleckereien können besonders ungünstig sein

Nicht alle Weihnachtsleckereien sind ernährungsphysiologisch gleich zu bewerten. Besonders ungünstig ist die Kombination aus viel Zucker, gesättigten Fettsäuren, teilweise industriellen Transfetten und einer hohen Kaloriendichte.

Wichtig ist dabei eine Unterscheidung: Gesättigte Fettsäuren sind nicht dasselbe wie Transfette. Beide sollten begrenzt werden, wobei industriell hergestellte Transfette besonders ungünstig sind und möglichst vermieden werden sollten.

Schauen wir uns einige typische Weihnachtsprodukte genauer an.

Weihnachtsguetzli und Buttergebäck

Mailänderli, Spitzbuben, Vanillekipferl und andere Butterguetzli gehören für viele einfach zur Weihnachtszeit.

Das Problem liegt vor allem in der Kombination ihrer Zutaten:

• Butter liefert einen hohen Anteil gesättigter Fettsäuren.
• Zucker erhöht die Energiedichte.
• Weissmehl liefert vergleichsweise wenig Ballaststoffe.
• Konfitüre, Schokolade oder Zuckerglasuren erhöhen den Zuckergehalt zusätzlich.

Ein einzelnes Guetzli ist kein Problem. Wer allerdings jeden Tag mehrere davon isst, nimmt schnell eine beträchtliche Menge zusätzlicher Energie auf.

Bessere Alternative: Backe einen Teil deiner Guetzli mit gemahlenen Mandeln oder Haferflocken, reduziere den Zucker und verwende Rapsöl anstelle eines Teils der Butter. Auch selbst gemachte Haferflocken- oder Nussguetzli können eine gute Abwechslung sein. Beachte allerdings, dass auch Nüsse und Öle energiereich sind.

Weihnachtsstollen und Panettone

Stollen und Panettone enthalten häufig eine Mischung aus Weissmehl, Zucker, Butter, kandierten Früchten und teilweise Marzipan.

Gerade Stollen kann durch seine reichhaltige Zusammensetzung sehr energiereich sein. Dazu kommt, dass die Portionen häufig grösser ausfallen, als man zunächst denkt.

Bessere Alternative: Eine kleinere Portion bewusst geniessen. Alternativ eignet sich ein selbst gemachtes Früchtebrot mit Nüssen, Trockenfrüchten und Vollkornmehl. Auch hier gilt: Trockenfrüchte enthalten konzentrierten natürlichen Zucker und sollten nicht unbegrenzt gegessen werden.

Schokolade, Pralinen und Weihnachtskonfekt

Schokolade enthält je nach Sorte unterschiedliche Mengen an Zucker und Fett.

Besonders ungünstig sind häufig gefüllte Pralinen, Nougat, Karamellschokolade und Schokoladenkonfekt. Sie kombinieren Zucker mit Fett und sind dadurch sehr energiereich.

Dunkle Schokolade mit einem hohen Kakaoanteil enthält meist weniger Zucker als Vollmilchschokolade. Sie ist aber nicht automatisch kalorienarm.

Bessere Alternative: Ein bis zwei Stück dunkle Schokolade mit 70–85 % Kakaoanteil können eine gute Möglichkeit sein, den Schokoladenhunger zu stillen. Auch frische Beeren mit etwas geschmolzener dunkler Schokolade sind eine leckere Variante.

Blätterteiggebäck und Weihnachtsapéro

Käsegebäck, Schinkengipfeli, Blätterteigstangen und andere Apéro-Häppchen sind besonders tückisch.

Blätterteig wird traditionell mit grossen Mengen Butter oder anderen Fetten hergestellt. Bei industriell produzierten Produkten können auch Palmfett oder andere feste Pflanzenfette zum Einsatz kommen.

Je nach Herstellungsverfahren und Zutaten kann das Produkt einen hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren enthalten. Bei teilweise gehärteten Fetten können zusätzlich industrielle Transfette vorkommen.

Bessere Alternative: Gemüsesticks mit Hummus, selbst gemachte Bruschetta, Garnelenspiesse, kleine Vollkorn-Crostini oder ein proteinreicher Dip auf Basis von Magerquark oder Skyr.

Glühwein, Punsch und Weihnachtscocktails

Auch Getränke können einen erheblichen Anteil an der täglichen Energiezufuhr ausmachen.

Glühwein, süsser Punsch und alkoholische Weihnachtscocktails liefern häufig viel Zucker und zusätzliche Kalorien durch den Alkohol.

Alkohol ist dabei besonders interessant: Er liefert rund 7 kcal pro Gramm und wird vom Körper bevorzugt abgebaut. Währenddessen können andere Stoffwechselprozesse, insbesondere die Fettverbrennung, vorübergehend in den Hintergrund treten.

Regelmässiger Alkoholkonsum kann zudem die Energieaufnahme erhöhen und die Gewichtskontrolle erschweren.

Bessere Alternative: Ungesüsster Früchtetee mit Zimt, Nelken und Orange, alkoholfreier Punsch ohne zugesetzten Zucker oder Mineralwasser mit frischen Früchten und Rosmarin.

 

4. Welche Fette sind wirklich problematisch?

Nicht jedes Fett ist schlecht. Tatsächlich benötigt unser Körper Fett für zahlreiche wichtige Funktionen, darunter die Hormonproduktion, die Aufnahme fettlöslicher Vitamine und den Aufbau von Zellmembranen.

Entscheidend ist die Art des Fettes.

Gesättigte Fettsäuren

Diese kommen beispielsweise in Butter, Rahm, fettem Käse, Wurstwaren, Palmöl und Kokosöl vor.

Eine dauerhaft hohe Aufnahme kann sich ungünstig auf die Blutfettwerte auswirken. Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt, weniger als 10 % der täglichen Energie aus gesättigten Fettsäuren aufzunehmen.

Transfettsäuren

Sie können bei der industriellen Härtung von Pflanzenölen entstehen und finden sich insbesondere in Produkten, die mit teilweise gehärteten Fetten hergestellt werden.

Mögliche Quellen sind bestimmte industriell produzierte Backwaren, Kekse, Frittierprodukte und Fertiggebäcke.

Transfette sind besonders ungünstig für die Herz-Kreislauf-Gesundheit. Sie sollten möglichst vermieden werden. Die WHO empfiehlt, weniger als 1 % der täglichen Energie aus Transfettsäuren aufzunehmen.

Ungesättigte Fettsäuren

Diese sind die bevorzugte Fettquelle. Sie finden sich beispielsweise in:

• Olivenöl und Rapsöl
• Avocados
• Walnüssen und Mandeln
• Leinsamen und Chiasamen
• Lachs und anderen fettreichen Fischen

Sie können einen wichtigen Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung darstellen.

Ein wichtiger Hinweis: Gesättigte Fettsäuren oder Transfette sind nicht automatisch der direkte Auslöser für viszerales Fett. Die Entstehung von überschüssigem Bauchfett hängt vor allem mit der langfristigen Energiebilanz und weiteren individuellen Faktoren zusammen. Die Qualität der Fettquellen beeinflusst jedoch unabhängig davon die Gesundheit.

 

5. So kannst du die Weihnachtszeit geniessen, ohne unnötig Bauchfett aufzubauen

Du musst wirklich nicht auf alles verzichten. Das ist wichtig zu verstehen. Im Gegenteil: Ein dauerhaftes Ernährungsverhalten, das sich auch im Alltag geniessen lässt, ist wesentlich nachhaltiger als strenge Verbote.

Mit den folgenden Strategien kannst du deine Ernährung in der Vorweihnachtszeit deutlich verbessern.

1. Wähle deine Lieblingsleckereien bewusst aus

Iss nicht einfach alles, was gerade herumsteht.

Überlege dir, welche Weihnachtsleckereien du wirklich gerne hast. Wenn du Mailänderli liebst, dann geniesse ein paar davon bewusst. Wenn du Schokolade bevorzugst, musst du nicht zusätzlich jeden Tag Stollen, Pralinen und gebrannte Mandeln essen.

Qualität und bewusster Genuss sind wichtiger als wahlloses Naschen.

2. Achte auf proteinreiche Mahlzeiten

Protein unterstützt den Muskelerhalt und trägt zu einem guten Sättigungsgefühl bei.

Gerade in der Vorweihnachtszeit kann es hilfreich sein, jede Hauptmahlzeit mit einer hochwertigen Proteinquelle zu kombinieren.

Gute Optionen sind:

• Eier
• Poulet und Truthahn
• Fisch
• Magerquark und Skyr
• Hüttenkäse
• Tofu und Hülsenfrüchte

Eine proteinreiche Mahlzeit mit Gemüse und einer passenden Kohlenhydratquelle kann dazu beitragen, dass du zwischen den Mahlzeiten weniger Hunger verspürst.

3. Bereite gesündere Weihnachtsalternativen zu

Du kannst viele klassische Weihnachtsrezepte mit wenigen Anpassungen ausgewogener gestalten.

Hier einige Ideen:

Klassische Variante	Alternative
Butterguetzli	Haferflocken-Nuss-Guetzli
Vollmilchschokolade	Dunkle Schokolade
Gebrannte Mandeln	Geröstete Naturmandeln
Rahmdessert	Skyr mit Beeren und Zimt
Schinkengipfeli	Vollkorn-Crostini mit Hüttenkäse
Süsser Glühwein	Ungesüsster Gewürzpunsch
Weihnachtsstollen	Selbst gemachtes Früchtebrot

Du musst nicht jede Alternative wählen. Schon einige kleine Veränderungen können über mehrere Wochen einen Unterschied machen.

4. Vermeide das typische Alles-oder-nichts-Denken

Ein häufiger Fehler ist, dass Menschen nach einem reichhaltigen Essen ihre Ernährungsziele für den Rest des Tages aufgeben. Das sehen wir sehr oft im Personal Training.

Ein grosses Weihnachtsessen ist aber kein Grund, den gesamten Tag als verloren zu betrachten.

Geniesse dein Essen und kehre anschliessend zu deiner normalen Ernährungsroutine zurück. Du musst weder am nächsten Tag hungern noch ein zusätzliches Training als Bestrafung absolvieren – oder vielleicht doch…? 🙂

5. Behalte Alkohol im Auge

Alkoholische Getränke werden bei der Gewichtskontrolle häufig unterschätzt.

Ein Glas Glühwein oder Wein ist kein Drama. Wenn daraus allerdings mehrere Getränke pro Woche werden, kann sich die zusätzliche Energiezufuhr bemerkbar machen.

Versuche deshalb, nicht bei jedem gesellschaftlichen Anlass Alkohol zu trinken. Alkoholfreie Alternativen können genauso festlich sein.

6. Bleibe im Alltag aktiv

Es muss nicht immer ein intensives Training sein.

Nutze die Vorweihnachtszeit für zusätzliche Bewegung:

• Gehe nach dem Mittagessen 15–20 Minuten spazieren.
• Nimm häufiger die Treppe.
• Erledige kurze Wege zu Fuss.
• Plane gemeinsame Winterspaziergänge mit Freunden.
• Vermeide es, den gesamten Abend sitzend zu verbringen.

Gerade regelmässige Alltagsbewegung kann einen wichtigen Beitrag zum Energieverbrauch leisten.

 

6. Warum Krafttraining und Ausdauertraining gerade jetzt so wichtig sind

Ernährung ist ein wesentlicher Faktor bei der Kontrolle des Körperfettanteils. Training ist jedoch ein ebenso wichtiger Bestandteil eines langfristig gesunden Lebensstils.

Dabei geht es nicht darum, jedes Stück Weihnachtsgebäck durch zusätzliche Trainingsminuten auszugleichen. Vielmehr unterstützt regelmässige Bewegung den Stoffwechsel, erhält die Muskulatur und hilft dabei, überschüssiges Körperfett zu reduzieren.

Krafttraining: Muskeln erhalten und Stoffwechsel unterstützen

Regelmässiges Krafttraining hilft dabei, Muskelmasse aufzubauen oder zu erhalten. Das ist insbesondere dann wichtig, wenn du deine Körperfettmenge reduzieren möchtest.

Je mehr Muskelmasse du erhältst, desto besser kannst du deine körperliche Leistungsfähigkeit und deinen Grundumsatz langfristig unterstützen.

Empfehlenswert sind zwei bis drei Krafttrainingseinheiten pro Woche, bei denen du alle grossen Muskelgruppen trainierst.

Ausdauertraining: Viszerales Fett gezielt reduzieren

Ausdauertraining ist eine hervorragende Ergänzung zum Krafttraining.

Spazieren, Joggen, Schwimmen, Radfahren oder Training auf dem Crosstrainer erhöhen deinen Energieverbrauch und können dabei helfen, überschüssiges viszerales Fett zu reduzieren.

Eine systematische Übersichtsarbeit mit 40 randomisierten Studien und insgesamt 2’190 Teilnehmenden zeigte, dass sowohl Bewegung als auch eine reduzierte Energiezufuhr das viszerale Fett bei übergewichtigen und adipösen Erwachsenen reduzieren können.

Also, no excuses für dein Training! 😉

 

Fazit: Weihnachten geniessen und trotzdem fit bleiben

Die Vorweihnachtszeit muss kein Rückschritt für deine Fitnessziele sein.

Du darfst Guetzli essen, Schokolade geniessen, auf den Weihnachtsmarkt gehen und mit Freunden ein festliches Abendessen verbringen. Entscheidend ist, dass diese besonderen Momente nicht zur täglichen Gewohnheit werden, bei der du deine bisherigen Routinen vollständig aufgibst.

Besonders die Kombination aus kalorienreichen Süssigkeiten, ungünstigen Fettquellen, Alkohol und weniger Bewegung kann über mehrere Wochen zu einer Zunahme des Körperfetts beitragen. Viszerales Fett verdient dabei besondere Aufmerksamkeit, weil ein Überschuss davon mit verschiedenen gesundheitlichen Risiken verbunden ist.

Versuche deshalb nicht, Weihnachten zu vermeiden. Versuche vielmehr, deine Gesundheit und deine Fitness auch während dieser Zeit zu priorisieren.

Denn letztendlich geht es nicht darum, im Januar möglichst viel Gewicht wieder abzunehmen. Es geht darum, auch im Dezember einen Lebensstil zu führen, mit dem du dich wohlfühlst und langfristig gesund bleibst.

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