Wer kennt’s nicht: Der Vorsatz steht „Ab Montag geht es los mit dem Training!“ und anfangs läuft es vielleicht sogar ganz gut. Aber nach ein paar Wochen kommt der Alltag dazwischen, die Motivation schwindet, und plötzlich liegt das Fitness-Abo brach. Dabei ist gar nicht das Training an sich das Schwierige, sondern vielmehr die Routine dahinter. 

Eine stabile Trainingsroutine ist wie eine gute Gewohnheit: Sie braucht Struktur, Sinn und ein System. Und genau darum geht es in diesem Artikel. Hier lernst du fünf Strategien, mit denen du deinen Einstieg ins Fitnesstraining nicht nur schaffst, sondern dauerhaft durchziehst, auch wenn es mal stressig wird oder die Motivation wackelt. Es gibt natürlich noch weitere nützliche Strategien, aber diese 5 sind unserer Meinung nach die powervollsten. Wir nutzen sie regelmässig in unseren Personal Training Coachings weil sie in den meisten Fällen wirklich tolle Resultate erzielen.

1. Plane feste Trainingszeiten

Einer der häufigsten Fehler, den Einsteiger machen, ist: Sie nehmen sich vor, zu trainieren, aber sie planen es nicht. Und was nicht im Kalender steht, passiert meist auch nicht. 

Deshalb ist die unsere erste Strategie: Blockiere dir feste Trainingszeiten – genauso wie du es mit einem wichtigen Termin tun würdest. 

Warum das funktioniert?
Weil dein Gehirn Verlässlichkeit liebt. Wenn du jeden Montag, Mittwoch und Freitag um 18 Uhr trainierst, wird das irgendwann automatisch. Es fühlt sich nicht mehr nach einer Entscheidung an („Soll ich heute trainieren oder nicht?“), sondern nach Routine. Genau das unterscheidet Menschen, die langfristig fit bleiben, von denen, die ständig neu anfangen. 

👉 Tipp aus unserem Coaching-Alltag:
Viele unserer Klienten tragen ihre Trainingszeiten wie fixe Termine ein – sogar mit Erinnerungsfunktion am Handy. Wenn du z. B. Dienstag und Donnerstag trainierst, stell dir eine Erinnerung 30 Minuten vorher. Bereite deine Trainingskleidung schon morgens vor oder leg sie sichtbar bereit. So sinkt die Hemmschwelle drastisch. 

Und selbst wenn mal ein Tag ausfällt: Wichtig ist nicht Perfektion, sondern Konstanz. Lieber regelmäßig zwei Einheiten pro Woche über Monate, als fünfmal hintereinander und dann gar nicht mehr. Das ist wirklich wichtig zu verstehen. 

 

2. Starte nichtalleine– mit einem Coach geht es schneller, sicherer und motivierter 

Gerade zu Beginn ist die grösste Herausforderung nicht, was man macht, sondern wie. Als Einsteiger bist du dir wahrscheinlich sehr unsicher darüber welche Übungen die Richtigen für dich sind, wie viele Wiederholungen du ausführen solltest und wie lange du eigentlich Pause machen solltest zwischen den Übungen. 

Hier kommt Strategie Nummer zwei ins Spiel: Starte mit professioneller Begleitung. 

Ein Coach sorgt nicht nur dafür, dass du Übungen richtig ausführst, sondern er nimmt dir die Unsicherheit und Strukturarbeit ab. Das spart Nerven und beschleunigt Fortschritte. Ich weiss gar nicht wie oft ich den Satz “Das hätte ich alleine niemals geschafft.” schon gehört habe. 

Und interessanterweise zeigen sogar Studien, dass Menschen mit professioneller Betreuung ihre Trainingsroutine im Durchschnitt drei Mal häufiger langfristig beibehalten als jene, die auf eigene Faust beginnen. Dabei hilft vor allem die Sicherheit und die Verbindlichkeit, die es mit sich bringt, wenn du einen Coach an deiner Seite hast. 

Ausserdem: 

• Ein Coach erkennt frühzeitig Fehlhaltungen oder falsche Bewegungsmuster. 

• Du erhältst realistische, machbare Trainingspläne – kein „Alles oder Nichts“. 

• Du bekommst Feedback, Motivation und jemanden, der dich accountable hält. (jedenfalls gehört das zu einem guten Personal Trainer) 

Wir erleben das in unserem Personal Training Coaching immer wieder: Klienten, die am Anfang unsicher oder ängstlich waren („Ich war ewig nicht im Training“, „Ich habe extreme Rückenprobleme“), gewinnen durch gezielte Betreuung schnell Vertrauen in den eigenen Körper. Und wenn das Selbstvertrauen steigt, kommt die Routine fast von allein. 

 

 

3. Setze dir Ziele, die dich wirklich motivieren – kurz- und langfristig

Ohne Ziel kein Fokus. Und ohne Fokus keine Routine. 

Aber Achtung: „Ich will fitter werden“ ist kein Ziel, sondern das ist ein Wunsch. Ziele müssen konkret, messbar und emotional bedeutsam sein. Sie sollten dir klar sagen, wofür du trainierst. 

Denk also in zwei Ebenen: 

Kurzfristige Ziele (1–4 Wochen) 

Das sind kleine, erreichbare Etappen, z. B.: 

• Drei Wochen lang mindestens zweimal pro Woche trainieren. 

• 10 kg mehr auf der Beinpresse schaffen. 

• Eine Übung technisch sauberer lernen. 

Diese kurzfristigen Erfolge motivieren und geben deinem Gehirn positive Rückmeldung. 

Langfristige Ziele (3–6 Monate und darüber hinaus) 

Das sind größere Ziele, die dich emotional packen: 

• „Ich möchte im Sommer schmerzfrei wandern gehen können.“ 

• „Ich will wieder in meine Lieblingsjeans passen.“ 

• „Ich will bis zu meiner Hochzeit 13kg abnehmen.“ 

Solche Ziele halten dich über Monate hinweg bei der Stange, selbst wenn die Motivation mal schwächelt. 

👉 Unser Tipp:
Schreibe deine Ziele auf. Und zwar am besten sichtbar. Und überprüfe regelmäßig, ob sie dich noch motivieren. Ziele dürfen sich verändern, aber sie müssen dich ansprechen, nicht jemand anderen. Das ist enorm wichtig und nur so wirst du sie konstant verfolgen wollen. 

Im Coaching erleben wir oft, dass unsere Kunden, sobald sie ihr „Warum“ klar formulieren, viel leichter dran bleiben können und unsere Vorgaben konsequent umsetzen. Weil plötzlich ist das Training kein „Müssen“ mehr, sondern ein „Wollen“. 

 

 

4. Miss deine Fortschritte – was du messen kannst, kannst du auch verbessern

Der vierte Baustein ist entscheidend, um langfristig motiviert zu bleiben: Fortschrittsmessung. 

Ganz einfach, weil unser Gehirn Erfolgserlebnisse zwar liebt, aber nur, wenn wir sie auch sehen. Ohne Messung merkst du oft gar nicht, wie weit du schon gekommen bist. 

Das kann auf verschiedene Weisen passieren: 

• Trainingsprotokoll: Notiere Gewicht, Wiederholungen, Zeit oder Puls. Schon nach wenigen Wochen siehst du Fortschritte schwarz auf weiß. 

• Fotos oder Videos: Vorher-Nachher-Bilder (aus derselben Perspektive) sind oft ein echter Motivationsbooster. 

• Messwerte: Körperfettanteil, Umfangmessungen, Kalipermessung oder ganz simpel: Wie sitzt deine Kleidung? 

• Leistungstests: Wie lange hältst du den Plank? Wie viele Kniebeugen in einer Minute? 

In unserem Coaching messen wir regelmäßig Fortschritte auf verschiedenen Ebenen, weil das objektiv zeigt, was sich verändert. Viele sind überrascht, dass sie sich stärker und stabiler fühlen, lange bevor die Waage es anzeigt. 

Wir hatten schon sehr oft den Fall, dass unser Kunde / unsere Kundin vor einer Messung meinte, dass sich nicht sehr viel getan habe. Während der Messung wird dann sehr schnell klar auf welcher Ebene nicht genügend passiert und auf welcher anderen aber deutliche Fortschritte zu sehen sind. Das motiviert natürlich sehr. 

Fazit: Wenn du deine Fortschritte misst, motivierst du dich selbst – und gibst deiner Routine eine klare Richtung. 

5. Arbeite mitTimern– Struktur schafft Fokus 

Die fünfte Strategie klingt simpel, ist aber unglaublich wirkungsvoll: Nutze Timer in deinem Training. 

Warum? Weil Zeitbegrenzungen Fokus schaffen. 

Viele Einsteiger trainieren extrem unstrukturiert. Manche Sätze werden mit minimaler Pausenzeit direkt nacheinander absolviert und zwischen anderen werden 4 Minuten auf Social Media gescrollt. Das Resultat davon ist meistens, dass man sich nicht an die Werte im Trainingsplan hält und dazu tendiert das Training abzukürzen, früher zu beenden oder mit sehr langen Pausen unnötig in die Länge zu ziehen.   

Mit einem Timer strukturierst du deine Einheiten klar. Du kannst diese Strategie also auf einige Übungen anwenden und somit dafür sorgen, dass du sie wirklich konzentriert durchführst. Nutze dafür am besten eine simple Intervall-Timer App auf deinem Handy und gebe dir selbst die Übungsdauer und die Pausenzeit vor.  

Besonders bei Zeitmangel oder wenn du dich schwer motivierst, hilft das enorm.  

👉 Unser Tipp:
Wir nutzen oft „EMOM“- oder „AMRAP“-Formate (bekannt aus Functional Training): 

• EMOM: Bei „Every Minute On the Minute“ du startest jede Minute mit einer Übung, der Rest ist Pause. 

• AMRAP: „As Many Rounds As Possible“ in 15 Minuten. Hier gibst du kurz Vollgas, hast das Ende stets in Sicht und bist danach stolz auf dich (hoffentlich zumindest) 

Solche Timer bringen Struktur, Motivation und, das Wichtigste ein Erfolgserlebnis in kurzer Zeit. 

 

Fazit: Routine ist kein Zufall  

Eine Fitness-Routine entsteht nicht durch Motivation, sondern durch Struktur, Planung und realistische Strategien. 

Wenn du deine Trainingszeiten wie Termine behandelst, dich anfangs von einem Coach begleiten lässt, klare Ziele setzt, Fortschritte misst und dein Training mit Timern strukturierst dann wird das Training zu einem festen Teil deines Alltags. 

Das Entscheidende ist: Es geht nicht darum, perfekt zu trainieren. Es geht darum, konsequent zu trainieren auch, wenn du mal keine Lust hast oder der Tag chaotisch war. Wenn du das erreichst hast du bereits einen grossen Schritt in Richtung deinem Ziel gemacht. 

Und das Schöne ist: Je länger du dranbleibst, desto weniger „Disziplin“ brauchst du. Weil was anfangs Überwindung kostet, wird irgendwann so selbstverständlich wie Zähneputzen.