Die Schweiz erlebt seit einigen Jahren einen deutlichen Lauf-Boom — Die grossen Stadt- und Bergmarathons melden deutlich mehr Finisher und Teilnehmende als noch vor wenigen Jahren. Und auch wir als Personal Trainer bekommen immer mehr Anfragen für eine geführte Vorbereitung zum nächsten 21 oder 42km Lauf.
Wir wollen uns deshalb einmal kurz anschauen, woher dieser Hype kommt und natürlich auch wie du dich optimal auf deinen Run vorbereiten solltest. Besonders, wenn du gerade erst damit startest, ist es wirklich wichtig bestimmte Punkte zu beachten, um ein möglichst gutes Finish zu erreichen und um den eigenen Körper auf dem Weg dahin nicht in eine Überbelastung zu treiben.
Aber zuerst nehmen wir den Trend einmal genauer unter die Lupe. Let´s go.
Der Hype in Zahlen
Wir haben einmal die Teilnehmerzahlen für die fünf wichtigsten Schweizer Marathons herausgesucht und diese zeigen ein extrem starkes Wachstum. Die fünf wichtigsten Lauf-Veranstaltungen sind Zürich, Genf, Lausanne, Luzern und Jungfrau. Hier ist was wir herausgefunden haben: 2024 gab es bei diesen fünf Events insgesamt 12’513 Finisher über die Marathon-Distanz — und das sind bereits ca. 15 % mehr als im Jahr zuvor und 20 % mehr als 2019. Bei den Stadtmarathons war der Anstieg sogar noch deutlich höher. Dort lag das Wachstum von 2019 bis 2024 sogar bei rund 40 % (2023: 6’522 vs. 2024: 9’230 Marathon-Finisher). Konkretere Einzelfacts:- Der SwissCityMarathon Lucerne berichtet, dass die Veranstaltung insgesamt über 13’000 Teilnehmende umfasst und jährlich rund 2’000 Marathonläuferinnen und -läufer an den Start gehen — ein Zeichen, dass Schweizer City-Events sehr breit aufgestellt sind (Marathon, Halbmarathon, 10 km etc.).
- Der Jungfrau-Marathon (der bekannteste Bergmarathon) bleibt ein Magnet für Teilnehmer*innen aus dem In- und Ausland; auf der Veranstaltungsseite und Startliste sind regelmäßig tausende Anmeldungen abrufbar. Es ist mittlerweile schwer geworden Tickets zu ergattern.
Warum plötzlich alle laufen
Viele sprechen immer noch von einem „Post-Corona-Effekt“: Nach der Pandemie wollten viele einfach wieder raus, sich bewegen, Ziele setzen und Teil einer Gemeinschaft sein. Marathonveranstaltungen bieten dafür den perfekten Rahmen. Man trainiert monatelang, fiebert auf ein Datum hin und steht dann zusammen mit Tausenden am Start. Dieses Gemeinschaftsgefühl ist für viele ein grosser Antrieb. Dazu kommt, dass Bewegung und mentale Gesundheit heute einen höheren Stellenwert haben als früher. Laufen ist simpel, günstig und überall machbar. Keine Mitgliedschaft, kein teures Equipment – ein gutes Paar Schuhe reicht generell. Und nicht zu unterschätzen: soziale Medien. Auf Instagram und anderen Plattformen teilen unzählige Hobbyläufer ihre Trainings, Bestzeiten oder Ziele. Viele unserer Anfragen zu Lauftraining sind bezogen auf eine bestimmte Person, die man auf Social Media gesehen hat und welche einen inspirierenden Effekt hatte. Leider sind diese Anfragen oft auch unrealistisch, aber immerhin geben sie scheinbar auch vielen einen Anstoss um den ersten Schritt in Richtung gezieltem Lauftraining und Wettbewerbsteilnahme zu machen.Wie sich die Entwicklung fortsetzt
Alles deutet darauf hin, dass der Trend anhält. Immer mehr Städte investieren in gut organisierte Laufevents, und die Nachfrage nach Startplätzen wächst. Besonders beliebt sind neben den klassischen Stadtläufen auch Natur- und Bergmarathons. Es geht längst nicht mehr nur um die Zeit – viele wollen einfach das Erlebnis, die Landschaft, den Flow. Und das ist unserer Meinung nach auch gut so. Man konnte auch in diesem Jahr schon sehen, dass viele Organisatoren die Teilnehmerzahl bereits stark angehoben haben, weil die Nachfrage ganz einfach so gross war.Warum Wettkämpfe guttun
Ein Wettkampf hat eine ganz besondere Dynamik. Man trainiert nicht mehr „einfach so“, sondern mit einem konkreten Ziel. Das sorgt für Fokus, Disziplin und Durchhaltevermögen. Viele erleben ihren ersten Marathon als Wendepunkt, weil sie dann erst richtig merken, wozu sie eigentlich fähig sind. Wir versuchen also auch jedes Mal unsere Personal Training Kunden dazu zu motivieren, sich bereits zum Beginn des Trainings für einen Lauf in 6-9 Monaten anzumelden. Das hilft enorm in der Intensität und Motivation für das Training. Und auch gesundheitlich ist es ein Gewinn: Regelmässiges Training stärkt Herz, Kreislauf und Immunsystem. Die mentale Stärke, die man sich dabei aneignet, überträgt sich oft auch auf andere Lebensbereiche.
Worauf es beim Marathontraining ankommt
Ein Marathon lässt sich nicht „einfach so“ laufen, selbst wenn man sportlich ist. Der Körper muss sich langsam an die Belastung gewöhnen. Wichtig ist ein strukturierter Plan, der sich an das individuelle Niveau anpasst. Die Grundpfeiler sind immer dieselben:- Lange Läufe (Long Runs) zur Entwicklung der Ausdauer
- Tempoeinheiten (Intervalle) für Effizienz und Laufökonomie
- Regeneration und ruhige Einheiten für den Ausgleich
- Krafttraining (besonders für Rumpf und Beine)
- Mobilität und Stretching, um Verletzungen vorzubeugen
Beispiel: Ein realistischer 6-Monate-Plan
Jetzt wollen wir dir noch ein kurzes Beispiel für die Strukturierung eines 6-Monate Plans geben. Diesen Plan haben wir sehr ähnlich mit einem unserer Kunden für den diesjährigen Marathon in Berlin umgesetzt. Nehmen wir an du läufst bereits recht regelmässig, aber hast noch nie einen Marathon gemacht. Dein Ziel: den Lauf in rund 4 Stunden 15 Minuten finishen (~6er Pace)Monat 1–2: Grundlagen schaffen
Der Fokus liegt auf ruhigen Läufen. Drei- bis viermal pro Woche laufen, der längste Lauf etwa 20 Kilometer. Ergänzend zweimal pro Woche moderates Krafttraining (z. B. Kniebeugen, Rumpfübungen, Hüftmobilität und Ruder-Variationen).Monat 3–4: Intensität steigern
Jetzt kommen Tempoelemente dazu. Zum Beispiel 4×1 km etwas schneller als Wettkampftempo oder 20 Minuten zügiger Dauerlauf. Der lange Lauf wird schrittweise verlängert auf bis zu 30 Kilometer.Monat 5: Die Schlüsselphase
Hier wird’s ernst. Lange Läufe bis 34 km, teilweise mit Abschnitten im geplanten Marathon-Tempo. Eine typische Woche könnte so aussehen:- Dienstag: Intervalltraining (z. B. 6×800 m @ 5K-Tempo)
- Mittwoch: Krafttraining
- Donnerstag: 10 km lockerer Lauf
- Samstag: Tempodauerlauf (30 min leicht über Marathonpace)
- Sonntag: Langer Lauf (32 km, letzte 8 km etwas schneller)
Monat 6: Tapering
In den letzten drei Wochen heisst es: weniger Umfang, aber etwas Tempo beibehalten. Die Beine sollen frisch bleiben, der Kopf ruhig. Zwei Tage vor dem Rennen kein Training mehr, viel schlafen, gut essen.Ernährung und Regeneration
Ab etwa 90 Minuten Laufdauer solltest du regelmässig Energie zuführen, also z.B. in Form von Gels oder Kohlenhydratgetränken. Wer das im Training testet, erlebt am Wettkampftag keine bösen Überraschungen. Und das ist wirklich sehr wichtig, um dich dann auf deine Performance konzentrieren zu können. Auch Regeneration ist zentral: Dehnen, lockeres Radfahren, Schlaf und ausgewogene Ernährung sind mindestens so wichtig wie die Trainingsläufe selbst.
