Bandscheibenvorfall

Richtiges Training & Übungen gegen Rückenschmerzen

Allgemein bekannt ist, dass ein Bandscheibenvorfall meist sehr schmerzhaft und einschränkend ist. Doch leider wird oftmals nur an eine Operation gedacht, wenn man von Bandscheibenvorfällen spricht. Dabei kann in den meisten Fällen auch bereits mit effektivem und richtig ausgeführtem Training bereits eine grosse Besserung erreicht werden und somit oftmals auch eine OP umgangen werden.

Egal, ob du gerade erst diagnostiziert wurdest oder dich bereits in der Heilungsphase befindest – in diesem Blog erfährst du die besten Methoden, welche wir seit Jahren bereits anwenden, um wieder aktiv und schmerzfrei zu werden.

Was ist ein Bandscheibenvorfall?

Zunächst einmal müssen wir kurz definieren um was es sich bei einem Prolaps denn wirklich handelt. Sehr einfach gesagt, tritt ein Bandscheibenvorfall auf, wenn der weiche Kern einer Bandscheibe durch den äußeren Faserring tritt und auf Nerven im Rückenmark drückt. Das kann dann zu starken Schmerzen, Taubheitsgefühlen oder sogar Bewegungseinschränkungen führen. Der Faserring dient nämlich eigentlich als strukturgebende Substanz um den weichen Kern in seiner Funktion der Federung und dem Abdämpfen von Einwirkungen auf die Wirbelsäule zu stabilisieren.

Da im Wirbelkanal, also dem löchrigen Bereich eines Wirbelkörpers viele sehr wichtige Nerven laufen, welche dann über Öffnungen (lat. Foramen) austreten und die Muskulatur in deinem Körper innervieren, stellen sich Schädigungen an diesen Strukturen oftmals an tieferen Regionen im Körper dar. Weil die innervierenden Nervenbahnen absteigend verlaufen, spürst du also einen Bandscheibenvorfall in der Lendenwirbelsäule oftmals in den Beinen.

Typische Symptome eines Bandscheibenvorfalls:

• Rückenschmerzen, die in Beine oder Arme ausstrahlen
• Taubheitsgefühl oder Kribbeln in bestimmten Körperregionen
• Muskelschwäche oder Bewegungseinschränkungen
• Verstärkung der Schmerzen bei bestimmten Bewegungen oder Belastungen

Wie du sehen kannst werden die meisten der klassischen Symptome durch die Nervenirritationen ausgelöst.

Effektive Methoden zur Rehabilitation

Hier sind die wichtigsten Leitsätze, welche wir bei der Rehabilitation von Bandscheibenvorfällen immer ans Herz legen. Die Situation wird sicher individuell sein, jedoch ist ein Merkmal von Diskusprolapsen (lat. Begriff für Bandscheibenvorfälle), dass circa 90% im Bereich der LWS (Lendenwirbelsäule) auftreten. Dadurch ist auch die Darstellung der Symptome sowie auch die Rehabilitations-folge meist sehr ähnlich.

1. Schonung, aber keine vollständige Ruhe

• Absolute Bettruhe ist meist kontraproduktiv – sanfte Bewegung ist essenziell.
• Vermeide aber unbedingt schweres Heben und ruckartige Bewegungen.
• Versuche, dich regelmäßig, aber kontrolliert zu bewegen.

2. Physiotherapie & gezieltes Training

• Stabilisierende Übungen wie der Unterarmstütz (Plank) zum Kräftigen der Rumpfmuskulatur.
• Mobilisationstechniken zur Verbesserung der Beweglichkeit der Wirbelsäule.
• Dehnübungen zur Entlastung der Hüfte und des unteren Rückens.

3. Kräftigung der Rückenmuskulatur

Ein starker Rücken stabilisiert die Wirbelsäule und schützt vor erneuten Vorfällen. Deshalb ist das unser Hauptfokus im Training

3 Beispiele für effektive Übungen, die wir im Training häufig einsetzen:

• Mini Plank

• Rumpfrotation auf der Box

Schwimmen in der Bauchlage

4. Ergonomie im Alltag beachten

• Richtige Sitzhaltung: Verwende eine ergonomische Sitzposition mit geradem Rücken. Das ist enorm wichtig, da wir viel Zeit im Sitzen verbringen.
• Heben mit geradem Rücken: Nutze deine Beinmuskulatur anstatt die Lendenwirbelsäule zu belasten. Auch genannt: Rückengerechtes Aufheben
• Regelmäßige Bewegungspausen: Vermeide langes Sitzen und wechsle deine Position regelmäßig. Du wirst merken, dass die Beschwerden nach einer langen Sitz-Periode meistens deutlich stärker spürbar sind.

5. Ernährung & Regeneration

• Entzündungshemmende Ernährung: Omega-3-Fettsäuren (z. B. in Lachs, Leinöl), Kurkuma und Ingwer helfen bei der Regeneration.
• Ausreichend Flüssigkeit: Unterstützt die Nährstoffversorgung der Bandscheiben.
• Genügend Schlaf: Fördert die Zellregeneration und Entspannung der Muskulatur.

Wenn du diese 5 generellen Prinzipien befolgst, reduzierst du die Gefahr auf ein erneutes Auftreten bereits sehr wirksam und kannst gleichzeitig wirklich äussert effizient den aktuellen Beschwerden entgegenwirken. Es lohnt sich also in jedem Fall.

Studien & wissenschaftliche Erkenntnisse

• Physiotherapie vs. Operation: Eine Studie der New England Journal of Medicine zeigt, dass Patienten mit konservativer Therapie (Physiotherapie & Bewegung) oft genauso gute Heilungserfolge erzielen wie operierte Patienten (Quelle).
• Bewegung als Therapie: Forschungen der American Physical Therapy Association belegen, dass gezielte Bewegung eine der besten Methoden zur Linderung von Rückenschmerzen und zur langfristigen Prävention ist (Quelle).
• Ernährung & Bandscheibengesundheit: Eine Untersuchung der National Institutes of Health zeigt, dass eine entzündungshemmende Ernährung die Regeneration von Bandscheiben positiv beeinflussen kann (Quelle).

Das sind nur ein paar kurze Beispiele, trotzdem zeigen diese bereits, dass du definitiv eine konservative Therapie in Betracht ziehen solltest, falls du einen Bandscheibenvorfall erlitten hast. Du hast wirklich grosse Möglichkeiten deine Situation auch so bereits deutlich zu verbessern.

Wir empfehlen dir das ganze Bestreben mit professioneller Hilfe anzugehen und dich die Prozesse somit so effektiv wie möglich zu gestalten. Gerade beim Aspekt des richtigen und rückengerechten Aufbautrainings gibt es viele Sachen zu beachten. Wir bieten deshalb unseren Kunden mit akuten Rückenbeschwerden immer einen zugleich ganzheitlichen und doch höchst individuellen Ansatz. Denn wie bereits anfangs erwähnt ist keine Situation wie die eines Anderen.

Für einen kostenlosen Probetermin, melde dich gerne bei uns und wir beraten dich zu deinen Möglichkeiten zur Reduktion der Rücken-Beschwerden.