Osteoporose – das klingt erst mal wie etwas, das nur „die Alten“ betrifft. Aber der Knochenschwund, wie er umgangssprachlich heißt, ist eine Volkskrankheit, die viele betrifft und oft lange unerkannt bleibt. Dabei kann man gerade mit dem richtigen Training sehr viel tun, um die Knochen stark und widerstandsfähig zu halten – und im besten Fall auch wieder zu stärken. In diesem Beitrag schauen wir uns an, was im Körper bei Osteoporose passiert, warum Bewegung so wichtig ist und was beim Training zu beachten ist.
Was ist Osteoporose überhaupt?
Osteoporose ist eine Erkrankung, bei der die Knochenmasse abnimmt und die Struktur der Knochen porös wird. Das macht die Knochen logischerweise brüchig und anfälliger für Frakturen, also Knochenbrüche. Und das passiert dann oft schon bei kleineren Belastungen oder Stürzen. Besonders betroffen sind Hüfte, Wirbelsäule und Handgelenke.
Normalerweise baut unser Körper Knochenmasse bis etwa zum 30. Lebensjahr auf. Danach bleibt sie eine Weile stabil, bis der natürliche Abbauprozess einsetzt. Bei Osteoporose ist dieser Abbau beschleunigt, und zwar entweder weil zu wenig neue Knochensubstanz aufgebaut wird oder weil zu viel abgebaut wird.
Was passiert im Körper – gesunder Knochen vs. Osteoporose-Knochen
Ein gesunder Knochen ist kein starres Gebilde, sondern ein lebendiges Gewebe. Er wird ständig umgebaut – altes Knochenmaterial wird abgebaut, neues aufgebaut. Das passiert durch zwei Zelltypen:
- Osteoblasten – bauen Knochen auf
- Osteoklasten – bauen Knochen ab
Bei einer gesunden Person ist dieses Gleichgewicht ausgewogen. Bei Menschen mit Osteoporose ist das Gleichgewicht gestört: Die Osteoklasten sind zu aktiv oder die Osteoblasten arbeiten nicht effizient genug. Das Ergebnis: Der Knochen verliert an Dichte, wird instabil und porös – wie ein morscher Balken.
Wie häufig ist Osteoporose?
Laut der International Osteoporosis Foundation (IOF) ist weltweit etwa jede dritte Frau über 50 von Osteoporose betroffen – und etwa jeder fünfte Mann. Alleine das sollte dir bereits zeigen, dass mit Osteoporose nicht zu spassen ist. Immerhin ist die Wahrscheinlichkeit, dass auch du früher oder später damit zu kämpfen haben wirst, relativ hoch…
In Deutschland sind zum Beispiel etwa 6 Millionen Menschen betroffen. Besonders gefährlich ist, dass die Krankheit lange symptomlos verläuft – viele merken erst etwas, wenn der erste Knochen bricht. Das macht es dann natürlich deutlich schwieriger noch etwas dagegen zu tun.
Warum ist Osteoporose so gefährlich?
Die Folgen von Osteoporose sind nicht zu unterschätzen:
- Erhöhte Gefahr für Knochenbrüche – wie gesagt, besonders an Hüfte, Wirbelsäule und Handgelenken
- Schmerzen und eingeschränkte Beweglichkeit
- Verlust an Lebensqualität und Selbstständigkeit
- Im schlimmsten Fall: Pflegebedürftigkeit nach einem Sturz
- Höhere Sterblichkeit nach Hüftfrakturen bei älteren Menschen
Ein Bruch ist also nicht „nur ein Bruch“, sondern kann den gesamten Lebensstil verändern. Umso wichtiger ist es, frühzeitig zu handeln – und das geht, bevor der Schaden da ist.
Warum Training so effektiv ist – und was genau passiert
Jetzt kommt die gute Nachricht: Bewegung ist die effektivste Maßnahme gegen Osteoporose – und zwar in jedem Stadium. Sehr nice.
Warum? Weil Knochen durch Belastung stärker werden. Immer wenn der Knochen Druck oder Zug spürt, reagiert er mit Aufbauprozessen. Der Körper merkt: „Hier wird Kraft gebraucht, ich muss den Knochen verstärken!“ Das nennt sich mechanische Reizsetzung – und ist die Grundlage dafür, dass Training wirkt. Du musst also sozusagen mit ordentlichem und stetigem Training deinem Körper suggerieren, dass er konstant weiter Knochensubstanz aufbauen soll.
Auch wichtig: Muskeln und Knochen arbeiten eng zusammen. Starke Muskeln ziehen stärker am Knochen – und das wiederum regt den Knochenstoffwechsel an. Außerdem schützen kräftige Muskeln vor Stürzen, weil sie die Balance und Reaktionsfähigkeit verbessern.
Was beim Training bei Osteoporose wichtig ist
Nicht jede Bewegung wirkt gleich gut. Es kommt auf die Art der Belastung an. Hier ein paar Grundprinzipien:
- Krafttraining ist der Schlüssel
Gezieltes Krafttraining, am besten mit freien Gewichten oder Geräten, setzt die nötigen Reize für den Knochenaufbau. Es sollte die großen Muskelgruppen beanspruchen – Beine, Rücken, Rumpf und Arme. - Belastung – aber kontrolliert
Die Übungen müssen fordernd sein, dürfen aber nicht überfordern. Es geht nicht um maximales Gewicht, sondern um regelmäßige, gut dosierte Belastung. Die Belastung soll anstrengend sein – aber sicher ausgeführt. - Balance und Koordination nicht vergessen
Gleichgewichtsübungen (z. B. Einbeinstand, Übungen auf instabilen Unterlagen) reduzieren die Sturzgefahr. Wer sicherer steht, stürzt seltener – und das ist entscheidend bei Osteoporose. - Regelmäßigkeit ist entscheidend
Zweimal im Monat reicht nicht. Besser: 2–3 Einheiten pro Woche, am besten ein Leben lang. Der Knochen reagiert nur auf langfristige Reize. - Auch Alltagsbewegung zählt
Spazierengehen, Treppensteigen, Gartenarbeit – alles, was den Körper bewegt, wirkt unterstützend. Aber: Ohne gezieltes Training reicht das meist nicht aus, um den Knochenabbau zu stoppen. - Keine Angst vor Training – auch im Alter
Viele denken: „Ich bin zu alt fürs Training.“ Im Gegenteil – gerade im höheren Alter ist es besonders wirksam. Studien zeigen, dass selbst 80- oder 90-Jährige mit gezieltem Training Knochenmasse aufbauen können.
Wie solltest du deine Trainings am besten gestalten?
Um es dir einfacher zu machen haben wir uns entschieden dir hier eine kurze Struktur zu liefern, wie dein Training optimal aufgebaut sein könnte, um dem konstanten Abbauprozess von Osteoporose entgegenzuwirken.
Beispiel-Aufbau einer Trainingseinheit
- Aufwärmen (5–10 Minuten)
– Lockeres Gehen (drinnen oder draußen)
– Armkreisen, Schulterrollen
– Knieheben im Stehen
– Leichtes Dehnen - Kräftigungstraining (20–25 Minuten)
Fokus auf Beine, Rücken, Rumpf – hier steckt das meiste Potenzial für die Knochengesundheit.
Wichtig: Meistens verwenden wir dabei 2–3 Sätze pro Übung mit 8–12 Wiederholungen
Zwischen den Sätzen 30–60 Sekunden Pause
Beinübungen:
– Stuhl-Squats (Aufstehen und Hinsetzen ohne Arme)
– Wadenheben im Stehen (mit Festhalten)
– Seitliches Beinheben für Hüfte und Gleichgewicht
Rücken und Rumpf:
– Rudern mit Theraband (kräftigt oberen Rücken)
– Superman (Bauchlage, Arme/Beine anheben)
– Brücke (Rückenlage, Becken anheben)
Oberkörper:
– Wandliegestütze oder Liegestütz auf der Küchenzeile
– Bizepscurls mit Wasserflaschen oder Theraband
– Balance-Training (5–10 Minuten)
– Einbeinstand (beidseitig je 20–30 Sekunden)
– Fersen-Zehen-Gehen (wie auf einer Linie laufen)
– Stand auf einem weichen Kissen – z. B. beim Zähneputzen
– Cool Down & Dehnung (5 Minuten)
3. Dehnung von Beinen, Rücken, Schultern
Zusätzliche Tipps
- Regelmäßigkeit zählt mehr als Intensität. Lieber 3x moderat trainieren als 1x intensiv.
- Keine Schmerzen in Gelenken zulassen. Ein leichter Muskelkater ist okay, aber keine Schmerzen am nächsten Tag!
- Sicherheit geht vor. Trainiere mit festem Stand, evtl. in der Nähe eines Stuhls oder Geländers. Es sollte wirklich nicht gefährlich sein oder äusserst wackelig.
- Lass dir bei Unsicherheit die Übungen von Physio oder Personal Trainer zeigen.
Fazit: Aktiv bleiben ist der beste Schutz
Osteoporose ist kein unausweichliches Schicksal. Wer früh beginnt, sich regelmäßig zu bewegen und gezielt zu trainieren, kann viel erreichen – egal ob zur Vorbeugung oder als Therapie. Training stärkt nicht nur die Knochen, sondern verbessert auch das Körpergefühl, die Sicherheit im Alltag und die Lebensfreude.
Also: Keine Ausreden mehr 😉 Die Hanteln, das Theraband oder auch das eigene Körpergewicht sind deine besten Verbündeten gegen den Knochenschwund. Dein Körper wird es dir danken – heute und in den kommenden Jahrzehnten.
