Als Personal Trainer haben wir im Laufe der Jahre viele Menschen auf ihrer Reise zum Wunschgewicht begleitet – und eine der häufigsten Zielsetzungen, die wir hören, ist: „Ich möchte 10 kg abnehmen.“ Dieses Ziel ist nicht nur nachvollziehbar, sondern auch realistisch. Aber: Es kommt immer sehr darauf an, wie man es angeht.
Denn der Unterschied zwischen „10 kg schnell verlieren“ und „10 kg nachhaltig loswerden“ ist gewaltig und zwar körperlich, mental und gesundheitlich. In diesem Artikel erklären wir dir einmal aus Trainersicht, worauf es wirklich ankommt, wenn du 10 Kilogramm abnehmen willst, dauerhaft, gesund und mit einem echten Unterschied für dein Leben. Also falls du gerne 10kg auf den Rippen hättest, dann bist du hier genau richtig. Let´s go.
Wie lange dauert es, 10 kg gesund abzunehmen?
Wenn neue Kund:innen zu uns kommen, möchten viele am liebsten so schnell wie möglich Ergebnisse sehen. Das ist menschlich, aber beim Abnehmen zählt vor allem Kontinuität vor Geschwindigkeit.
In unserem Personal Training streben wir einen durchschnittlichen Gewichtsverlust von etwa 0,5 kg pro Woche an. Warum? Weil das der gesündeste und nachhaltigste Weg ist, Körperfett zu reduzieren, ohne Muskelmasse zu verlieren, in ein hormonelles Ungleichgewicht zu geraten oder den Jojo-Effekt zu riskieren.
Rechnerisch ergibt das:
10 kg ÷ 0,5 kg = 20 Wochen = etwa 5 Monate
Das mag auf den ersten Blick lange klingen, aber in fünf Monaten veränderst du nicht nur dein Gewicht – du veränderst dein Verhalten, dein Körpergefühl, deine Gesundheit und deine Lebensqualität. Genau das ist der Unterschied zwischen kurzfristiger Diät und echter Transformation.
Es lohnt sich also wirklich, wenn du dir genügend Zeit einplanst um dieses Ziel zu erreichen und es so angehst, dass du das Gewicht dann auch wirklich langfristig halten kannst oder vielleicht sogar noch weiter reduzieren kannst.
Wie viele Kalorien musst du einsparen, um 10 kg zu verlieren?
Theoretisch braucht es ein Kaloriendefizit von ca. 7.000 kcal, um 1 Kilogramm Körperfett zu verbrennen. Das bedeutet:
10 kg = 70.000 kcal Defizit
Und auch das hört sich erst einmal wieder extrem viel an, aber es ist machbar wenn man es klug angeht. Bei einem täglichen Kaloriendefizit von rund 500 kcal verlierst du etwa 0,5 kg pro Woche. Und dieses Defizit erreichst du nicht allein durch weniger Essen, sondern eben durch die richtige Kombination aus Ernährung, Training und Alltagsbewegung.
Ein Mix aus:
- kalorienbewusster Ernährung (ohne Verbote!),
- regelmäßigem Kraft- und Stoffwechseltraining,
- und aktiver Alltagsgestaltung (z. B. Spazierengehen, Fahrrad statt Auto, Treppe statt Aufzug)
führt dich Schritt für Schritt ans Ziel – ohne dich zu überfordern. Dieser Ansatz hat in unseren Coachings immer mit Abstand am besten funktioniert und gibt dir auch das Gefühl, dass du das wirklich schaffen kannst anstatt dich überwältigt von den Einschränkungen in der Ernährung oder der Intensität im Training zu fühlen.
Warum stagniert das Gewicht oft nach den ersten 5 kg?
Ein sehr häufiger Punkt in der Zusammenarbeit mit Klient:innen: Nach den ersten Erfolgen bleibt die Waage plötzlich stehen. Oft nach etwa 4–6 verlorenen Kilogramm. Und das frustriert verständlicherweise. Aber es hat auch Gründe:
- Dein Körper passt sich an: Mit jedem Kilo weniger brauchst du weniger Energie. Der Grundumsatz sinkt leicht und das Defizit schrumpft somit, wenn du nichts anpasst.
- Du wirst ungenauer: Anfangs wird noch diszipliniert getrackt, später schleichen sich Snacks, Saucen, oder unbewusste Extras ein. Das ist ehrlicherweise wahrscheinlich sogar der häufigste Grund für die Stagnation.
- Zu wenig Reize im Training: Wenn das Training sich nicht weiterentwickelt, stagniert auch der Stoffwechsel. In unseren Coachings sorgen wir deshalb immer für einen progressiven Aufbau und genau das musst du auch tun, wenn du das Training alleine angehen willst.
- Stress und Schlafmangel: Beides kann die Hormonbalance (z. B. Cortisol, Insulin) stören mit direktem Einfluss auf die Fettverbrennung.
Als Trainer helfen wir unseren Kund:innen in dieser Phase vor allem mit strukturierter Trainingsprogression, realistischem Feedback, neuen Impulsen – und manchmal auch einfach mit der richtigen Portion Geduld. Weil eine solche Stagnation ist oft kein Ende, sondern einfach nur ein zwischenzeitliches Plateau, das man durch kluge Anpassung überwinden kann.
Warum Krafttraining + Stoffwechseltraining die effektivste Kombination ist
Viele Menschen setzen beim Abnehmen auf Cardio – Joggen, Radfahren, Crosstrainer. Nichts gegen Ausdauertraining – es ist gut für Herz und Kreislauf. Aber wenn du 10 kg abnehmen willst UND deinen Körper formen möchtest, dann brauchst du vor allem eins: Muskelaktivierung.
Unsere Empfehlung im Personal Training ist immer eine Kombination aus:
- Krafttraining (für Muskelaufbau, Grundumsatzsteigerung, Körperstraffung)
- Stoffwechseltraining (z. B. Zirkel, HIIT, funktionelle Einheiten zur Fettverbrennung und Verbesserung der Energiebilanz)
Diese Mischung ist nicht nur effektiver – sie ist auch deutlich gesünder als vermeintlich schnelle Methoden wie Kryolipolyse (Fettvereisung) oder Fettabsaugung. Und zwar vor allem aus den folgenden Gründen:
- Diese Verfahren greifen nicht in dein Verhalten ein
- Du verlierst keine Gewohnheiten, sondern nur Fettzellen
- Der Körper lernt nichts dazu und deshalb bleiben die Ursachen des Übergewichts einfach bestehen
Die Folge: Oft kommt das Fett zurück. Nicht selten an anderen Stellen.
Im Training dagegen baust du Fähigkeiten auf, stärkst deinen Körper, stabilisierst deinen Stoffwechsel und das Resultat ist ein Körper, der sich von innen heraus verändert.
10 kg abnehmen in den Wechseljahren – ja, das geht!
Viele Frauen in den Wechseljahren kommen zu uns mit der Sorge: „Geht Abnehmen jetzt überhaupt noch?“ Die Antwort: Ja – aber anders.
Durch hormonelle Veränderungen (v. a. sinkender Östrogenspiegel) verändert sich:
- die Fettverteilung (mehr Bauchfett),
- der Energiebedarf (leichter sinkend),
- die Muskelmasse (nimmt ohne Training tendenziell ab).
Daher ist in dieser Phase besonders wichtig:
- Krafttraining, um den Muskelerhalt zu sichern und den Stoffwechsel aktiv zu halten.
- Eiweissreiche Ernährung, um Muskeln zu versorgen und Sättigung zu fördern. Der Eiweissbedarf steigt sowieso im Alter, weil die Aufnahmefähigkeit vom Körper geringer ist.
- Stressregulation, da Schlafstörungen und Stimmungsschwankungen sonst das Essverhalten beeinflussen. Leichter gesagt als getan aber mit einem guten System kann es funktionieren.
- Regelmäßigkeit, statt Radikalität – besonders in Bezug auf Bewegung und Ernährung.
Wir habe bereits wirklich viele Klientinnen in dieser Lebensphase begleitet – und immer wieder erleben wir gemeinsam, dass der Körper sich auch jenseits der 50 oder 60 noch spürbar verändern kann, wenn man gezielt, smart und kontinuierlich arbeitet.
Was bedeutet ein Verlust von 10 kg eigentlich für deine Gesundheit und Lebensqualität?
Es geht beim Abnehmen nicht nur um Ästhetik, sondern eigentlich ja vor allem um Gesundheit. Ein Gewichtsverlust von 10 kg kann bereits extrem positive und spürbare Effekte haben:
- Geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen
- Entlastung von Gelenken, Rücken und Bewegungsapparat
- Bessere Blutzucker- und Cholesterinwerte
- Erhöhter Energielevel im Alltag
- Verbesserte Schlafqualität
- Stärkeres Selbstbewusstsein
- Mehr Lebensjahre und vor allem: mehr Lebensqualität pro Jahr
Das sind schon extrem wichtige Faktoren für ein erfülltes Leben und anders gesagt kannst du dir also mit ein bisschen Willen & Disziplin bereits eine super Grundlage für dein weiteres Leben schaffen. 10kg zu verlieren ist ein Ziel das wirklich für so ziemlich jeden möglich ist.
Und ganz konkret hören wir von unseren Klient:innen sehr oft Aussagen wie:
„Ich kann wieder Treppen steigen, ohne zu schnaufen.“
„Ich fühle mich endlich wieder wohl in meiner Kleidung.“
„Ich habe weniger Schmerzen und mehr Lust auf Bewegung.“
„Ich kann wieder mit meinen Kindern oder Enkeln mithalten.“
Fazit: 10 kg abnehmen – der Start in ein neues Leben
10 Kilogramm weniger auf der Waage ist nicht nur eine Zahl. Es ist wirklich ein Weg, der deinen Körper, deine Einstellung und deinen Alltag verändert. Aber diesen Weg solltest du richtig gehen: strukturiert, individuell, ganzheitlich und mit einem Plan, der zu dir passt.
Wenn du bereit bist, deine 10 kg loszulassen, aber eben nicht auf eigene Faust, sondern mit professioneller Begleitung, dann bist du im Personal Training genau richtig.
